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Consumare ogni giorno alimenti ricchi di fermenti vivi (probiotici) e di fibre insolubili (prebiotici) aiuta a mantenerci in salute, e c’è solo un tipo di alimento particolarmente ricco di entrambi: le verdure fermentate.
Le verdure fermentate sono preparazioni semplici che ricorrono in molte tradizioni culinarie che sfruttano lo stesso principio: favorire i processi batterici per avvalersi degli effetti benefici sulla digestione e sul microbiota intestinale.
Il processo di fermentazione delle verdure è quanto di più naturale si possa immaginare in cucina perché i batteri sono normalmente presenti, oltre che sulla superficie delle verdure, anche nell’aria e nell’ambiente in cui viviamo. Quando prepariamo le verdure fermentate iniziamo un processo di auto-selezione dei batteri che promuove la crescita dei lattobacilli, i batteri produttori di acido lattico.
Cos’è la lattofermentazione e perché fa bene
Quando parliamo di lattobacilli, parliamo una varietà di batteri “buoni” in grado di trasformare il glucosio in acido lattico in un ambiente privo di ossigeno.
I più familiari sono i lattobacilli che concorrono alla produzione dello yogurt, tra cui il lactobacillus lactis, il lactobacillus bulgaricus, lo streptococcus thermophilus, il bifidobacterium bifidum, il lactobacillus acidophilus. Questi ultimi due, in particolare, sono considerati probiotici (“favorevoli alla vita”) perché agiscono a favore del nostro benessere ricolonizzando l’ambiente intestinale.
L’acido lattico prodotto dai lattobacilli ha un’azione salutare sul nostro metabolismo anche perché favorisce l’assimilazione del ferro contenuto nelle verdure: ecco perché è una buona idea aggiungere una porzione di verdure fermentate a un piatto con carote, ceci o altri legumi o prima di un pasto per favorire la digestione.
Come preparare le verdure fermentate: sauerkraut per principianti
Il metodo per preparare le verdure fermentate più facile è quello dei crauti, o sauerkraut: è sufficiente pesare le verdure e il sale in modo da creare l’ambiente favorevole alla fermentazione per opera dei batteri amici. La corretta quantità di sale è importante anche perché crea l’ambiente sfavorevole a eventuali batteri patogeni come ad esempio il botulino.
Ingredienti per fare le verdure lattofermentate
Vediamo cosa usare:
- verdure fresche a scelta (ho usato carote, ravanelli, cavolo cappuccio e cipolle ma potete usare anche sedano, rape, daikon, cavolfiore);
- sale (meglio se marino, meglio ancora se integrale);
- opzionali: spezie a scelta tra zenzero, bacche di ginepro, pepe bianco in grani, semi di sesamo, cumino.
Non sono adatte:
- le verdure a foglia verde (diventano amare);
- le solanacee come patate, pomodori, melanzane e peperoni perché possono risultare indigeste.
La base migliore da cui partire, proprio come massa critica, è un cavolo: cappuccio, cinese, verza, cavolfiore. E basta già così, con la giusta misura di sale. Però, con un po’ di colore in più si ottiene una conserva di tutt’altro livello: veramente una golosità!
Metodo
1. Pesate le verdure: la percentuale di sale in proporzione al peso delle verdure è importante perché è proprio la quantità di sale che impedisce la proliferazione di batteri patogeni come il botulino.
La quantità ideale di sale va dal 1,5% al 3% del peso delle verdure. Per esempio, per 1kg di verdure usate una quantità tra 15gr e 30gr di sale.
2. Dopo averle mondate, tagliate le verdure a julienne, mettetele in un contenitore di vetro non troppo stretto e cosparge il sale tra le verdure.
Se non ne avete uno, ecco un’idea mooolto chic:
3. Mescolate le verdure e strizzatele.
4. Coprite le verdure con un piatto per mantenerle completamente coperte dalla loro acqua.
6. Rimescolate le verdure di tanto in tanto per favorire l’ossigenazione.
7. Appoggiate un oggetto pesante sul piatto che avrete posto sulle verdure in modo che agisca come una pressa sulle verdure.
8. Mettete a riposare le verdure a temperatura ambiente (circa 20°-22°) per 5-10 giorni assicurandovi che restino immerse nel loro liquido. Se la temperatura sale spostate il contenitore in un angolo fresco della casa (la temperatura troppo alta potrebbe far aumentare l’acidità).
9. A questo punto mettete le verdure fermentate in barattoli di vetro, con uno “schiaccino” per tenerle immerse nel loro liquido di governo, e conservate in frigo per 6 mesi.
